Подготовка к походу
Комплекс упражнений, правил и мер по подготовке к горным походам
Правило первое. В поход может пойти абсолютно любой человек, не отягченный тяжелыми заболеваниями. Если это не категорийный поход, то специальной подготовки не нужно.
Но, чем лучше ваша подготовка, тем комфортнее вы будете чувствовать себя в походе. Тем больше сил и энергии вы потратите не только на преодоление маршрута, но и на любование красотами и получение удовольствия от общения с природой и спутниками.
Правило второе. Самое главное в походе – ноги! Ноги надо беречь и холить. Можно начинать это делать еще до похода. Поэтому – купите себе хорошую обувь! И начинайте потихоньку тренироваться.
Лучший из бесплатных тренажеров: лестница. Она решает большинство задач по тренировке походника, кроме задачи спуска. Спуск по горам сильно отличается от спуска по лестнице. Но эта разница легко компенсируется с помощью приседаний. Итак , можно отказаться от лифта и познакомиться с лестницей в собственном доме. Особенно хорошо, если дом многоэтажный, а лестницу периодически убирают (в смысле подметают и моют).
Правило третье и ГЛАВНОЕ. Главное в тренировках – здравый смысл! Начинать можно с малого, постепенно увеличивая нагрузку.
Когда почувствуете, что три раза подряд поднялись на 17-й этаж и силы еще есть, то вместо увеличения количества подъемов и спусков, можно увеличить нагрузку с помощью рюкзака. Это здорово экономит время для других дел. Вес рюкзака увеличивается плавно и постепенно с помощью пластиковых бутылок, заполняемых водой. Эту воду можно будет использовать в дальнейшем для лечебных и ритуальных целей (ведь она станет водой ВАШЕЙ СИЛЫ!!!) а можно просто вылить. Все зависит от вашего вероисповедания и чувства юмора.
Следующее упражнение – приседания. Начинаем с самых простых и без нагрузки: ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Снова вспоминаем про здравый смысл и начинаем с комфортного количества повторений, потихоньку доводя их до 3-х подходов по 30 раз.
Далее для экономии времени можно добавлять нагрузку. Если есть возможность ходить в спортзал, то штангу (вначале только гриф), а затем небольшие веса, плавно доводя до веса вашего рюкзака в походе. Про оптимальные и не очень веса рюкзаков будет чуть дальше и подробно.
Бег. Тоже бесплатный вариант, если вы не боитесь плохой погоды и грязи на дорогах. В противном случае, можно поменять на платный вариант типа беговой дорожки в спортзале.
Лично я бегать не люблю и не очень умею, поэтому вместо бега использую велотренажер. На мой взгляд он даже более эффективен и создает гораздо меньшую нагрузку на позвоночник.
Правило четвертое. Кардиотренировки – лучшие тренировки для горных походов. Особенно, если вы собираетесь в высокогорье. На высоте свыше 3000 метров ваше сердце бьётся гораздо чаще, чем в Москве, даже когда вы ничего не делаете. Просто там меньше кислорода, соответственно, надо качать кровь через легкие быстрее. Будет здорово, если вы подготовите свое сердце к этим нагрузкам заранее (лучше – сильно заранее). И тут кардиотренировки незаменимы.
Правило пятое. Выносливость организма напрямую зависит от скорости насыщения крови кислородом. Тренируется с помощью кардиотренировок.
Правило шестое. В любых тренировках главное – регулярность. Если воспользоваться правилом третьим про здравый смысл, то вполне можно выстроить себе комфортный график тренировок, которые не только подготовят вас к походу, но в придачу, сильно улучшат ваш внешний вид и состояние здоровья.
Теперь еще одна важная тема. Как понять, что вы готовы к походу? На самом деле, если вы читаете эту статью (то есть, вообще интересуетесь этой темой) то с 90% вероятностью можно утверждать, что к походу вы уже готовы (смотри правило первое). А вот степень вашей подготовки вполне себе можно определить с помощью теста Купера. Там есть варианты оценки для бега, велосипеда и плавания.
Правило седьмое. ОЧЕНЬ ВАЖНОЕ!!! Суставы нужно беречь! Кроме мышц у нас еще есть кости и суставы. Кости штука прочная. А суставы нужно беречь. Это я не повторяюсь, потому как это очень важно. Именно беречь, а не укреплять и тренировать! Как это делать?
Как беречь суставы:
- Правильно (плавно и постепенно) увеличивать нагрузку в тренировках
- Избегать перегрузок
- Не брать лишний вес (особенно в поход!)
- Защищать (хорошая обувь. Одежда)
- Давать полноценный отдых
- Правильно питать (кормить, то есть)
Теперь про обещанный вес рюкзака. Наиболее расхожей рекомендацией при расчете веса рюкзака считается максимальный вес, равный 30% от веса туриста. Все что с выше (без специальных тренировок) будет сильно снижать позитивный уровень восприятия окружающего. Иначе говоря, будет тяжело. Если как следует подготовиться. То будет легче, но… Есть одно очень важное НО!
Вы можете очень здорово прокачать ваши мышцы, НО не суставы. Далее смотри правило седьмое. С точки зрения безопасности суставов рекомендуемый вес рюкзака не должен превышать для девушек 12-15 кг, для мужчин 22-24 кг. Все что идет сверх – риск, который нужно компенсировать, например трекинговыми палками (очень полезная штука в походе!).
Правило восьмое. Чтобы хорошо тренироваться нужно хорошо отдыхать. Здесь мы снова вспоминаем третье правило про здравый смысл и говорим себе, что тренировка – это только часть нашей жизни. А отдых - … Тут у каждого найдется свой эпитет!
Правило девятое и последнее. Чтобы хорошо тренироваться нужно хорошо питаться. То есть, есть! И желательно сбалансированно. Это я к тому. Что разным частям нашего прекрасного тела нужны абсолютно разные вещества для полного счастья. Но это – тема отдельной статьи.
Подытоживая, могу сказать. Что пользуясь здравым смыслом можно подготовиться абсолютно к любому походу. При этом, получить удовольствие, хорошее самочувствие и прекрасный внешний вид. А это то, за чем люди и ходят в походы.
Немного полезной информации с точки зрения того, что можно получить от трекинга, можно посмотреть в статье "Треккинг или как через ноги до головы доходит".
Удачи нам всем!!!
февраль 2016. Москва
мысли и комментарии можно оставлять здесь:
